Antes de empezar, si quieres la versión expandida en audio de este artículo, aquí te la comparto:
No le preguntes a las personas "cómo están", pregúntales "cómo han dormido". Esa pregunta te revelará mucho más. - Andrew Huberman
Desde pequeño, tenía problemas para dormir.
Mientras mis amigos y familiares se dormían (sin esfuerzo), yo pasaba horas dando vueltas, mirando al techo y frustrado porque el sueño nunca llegaba.
Este problema se convirtió en algo serio cuando empecé a emprender hace 6 años. La falta de sueño no solo afectaba a mi energía, sino también a mi enfoque, decisiones y productividad. Por culpa de esto, mi progreso siempre se veía limitado por la calidad de mi sueño.
Intentaba solucionarlo durmiendo más los fines de semana o consumiendo cafeína para mantenerme despierto, pero no eran una solución eficiente.
Me encontraba en un ciclo interminable de cansancio que hacía que, por mucho que trabajara duro, no lograra avanzar como quería.
Pero todo cambió cuando entendí que no se trata de dormir más, sino de lo que haces antes de dormir.
Datos Interesantes Sobre El Sueño
Aquí te comparto algunos datos interesantes que encontré al investigar este tema en profundidad:
- Entre el 25% y el 50% de los niños sufren en algún momento un trastorno del sueño.
- Sólo el 3% de los adolescentes duermen las 8-10 horas recomendadas cada noche.
- 60% de los estudiantes universitarios no duermen las horas recomendadas.
- El 62% de las personas en todo el mundo tiene problemas para dormir.
Como has visto, el sueño afecta a la mayoría y muy pocos son capaces de aprovechar sus beneficios (para acelerar su progreso en la vida).
Por esta razón, hoy quiero compartir contigo todo lo que me ha permitido mejorar mi calidad de sueño para que tú también puedas lograrlo.
Problemas Causados Por La Falta De Sueño
Antes de empezar, es importante que conozcas los 4 problemas principales causados por la falta de descanso:
1) Procrastinación
¿Recuerdas la última vez que tenías una lista de cosas que hacer y no podías empezar?
A eso se le llama procrastinación. La falta de sueño te quita la energía y claridad mental que necesitas para tomar acción.
Por culpa de esto, caes en la trampa de dejar para "después" las tareas importantes y pasas horas en cosas que no te ayudan a lograr tus objetivos.
2) Deterioro Cognitivo
El sueño no solo sirve para descansar, sino también para que tu cerebro se recargue y organice tus pensamientos, ideas y emociones.
Cuando no duermes bien, tu capacidad de enfoque disminuye y tu mente no funciona a su máximo rendimiento. Esto hace que cometas más errores y que resolver tus problemas sea más complicado.
En lugar de avanzar, terminas cometiendo errores tontos que nunca deberían haber ocurrido.
3) Problemas De Salud Mental
La falta de descanso constante no solo afecta a tu cuerpo, también afecta a tu mente.
Está directamente relacionada con altos niveles de ansiedad, episodios de depresión y un estado de estrés crónico.
Además, puede hacerte más irritable, lo que puede afectar tus relaciones personales y profesionales.
3) Impacto En El Sistema Inmunitario
Dormir poco no solo te hace sentir cansado, sino que también debilita tu cuerpo en general.
Reduce la capacidad de tu sistema inmunitario para combatir infecciones y recuperarte de las enfermedades. Esto no solo te pone en riesgo de que te enfermes con frecuencia, sino también de sufrir problemas de salud más serios a largo plazo.
Si la vida fuera un juego, cada noche de mal sueño sería como restarle puntos a tu defensa natural.
Por Qué Siempre Estás Cansado (Los 7 Tipos De Descanso Que Necesitas)
Entonces, ¿qué debes hacer para mejorar la calidad de tu sueño?
¿Por qué siempre te sientes cansado?
La realidad es que el cansancio que sientes no siempre es físico. Muchas veces lo que realmente te falta es un cierto tipo de descanso.
Estos son los diferentes tipos de descanso que necesitas:
1) Descanso Físico
Este es el más obvio, pero no solo se trata de dormir.
Incluye:
• Descanso pasivo (acostarte sin hacer nada)
• Descanso activo (estiramientos, yoga, caminatas cortas)
Tu cuerpo necesita recuperar energía de ambas formas.
2) Descanso Mental
El descanso mental es la clave para reducir la sobrecarga cognitiva (o exceso de pensamientos).
• Practica el "journaling" para despejar tus pensamientos
• Dedica tiempo a no pensar en nada específico
• Haz pausas regulares durante el día
En mi caso, cuando me siento abrumado con las tareas de mi negocio, me encanta correr motora (y es una forma de despejar mi mente).
3) Descanso Sensorial
Todos estamos bombardeados por estímulos:
• pantallas
• notificaciones
• ruidos constantes
Estos estímulos agotan tu cerebro.
Mejor:
• Reduce el tiempo frente a las pantallas
• Programa momentos de desconexión total
• Trabaja con música tranquila (o en silencio)
4) Descanso Emocional
Lidiar con emociones intensas (o cargar con las de otros) también agota tu cerebro.
Para procesar esas emociones:
• Habla con alguien de confianza
• Escribe tus emociones en un diario
• Dedica tiempo a actividades que te brinden tranquilidad
5) Descanso Social
Incluso las interacciones con amigos y familiares pueden agotar tu cerebro.
Empieza a:
• Rodearte de personas que te aporten energía, no que te la quiten
• Dedicar tiempo a estar solo cuando lo necesites
• Aprender a decir “no” sin culpa.
6) Descanso Creativo
Si sientes un bloqueo mental o falta de ideas, es probable que necesites el descanso creativo.
Para solucionarlo:
• Camina solo (y sin tecnología)
• Haz actividades que te hagan pensar en otras cosas
7) Descanso Espiritual
Esto no tiene que ver con la religión.
Se trata de conectar contigo mismo y descubrir tu propósito. La clave es reflexionar sobre lo que realmente quieres hacer con tu vida.
Si sientes que no estás siguiendo el camino correcto, anota lo que piensas hacer y dedica tiempo a ajustar tu camino.
5 Formas Efectivas Para Mejorar Tu Calidad De Sueño Cada Noche (Según La Ciencia)
Ahora que conoces los diferentes tipos de descanso, te voy a brindar 5 consejos basados en la ciencia para mejorar la calidad de tu sueño:
1) Escoge Una Hora Para Dormir Y Levantarte (Todos Los Días)
Los estudios han demostrado que mantener un patrón de sueño constante reduce la mortalidad, el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días mejora tu calidad de sueño en general, ya que ayuda a fijar tu ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo).
Lo importante es que te acuestes y te levantes a la misma hora con un margen de error de unos 30 minutos. No importa si es fin de semana o entre semana. Obviamente, nadie es perfecto, pero es un buen objetivo.
Algo que me ayuda a cumplir esto es tener una alarma para despertar y otra para dormir.
Si quieres ponerlo en práctica, debes adaptar tu horario de sueño a tu cronotipo natural. Tu cronotipo está determinado principalmente por la genética (y por tu edad).
Puedes descubrir cúal es tu cronotipo natural utilizando este cuestionario gratis.
2) No Consumas Alimentos, Cafeína O Alcohol Antes De Acostarte
Alimentos
El efecto de los alimentos sobre tu sueño depende en gran medida de tu apetito, tu ritmo circadiano y tus preferencias personales.
La clave está en experimentar con distintos alimentos y horarios para ver qué te ayuda a dormir mejor.
Personalmente, no como ni bebo nada dos horas antes de irme a dormir.
Cafeína
El momento del día en que tomas cafeína es crucial para la calidad de tu sueño.
Así que, si tienes problemas para dormir, no consumas cafeína antes de irte a la cama. Es mejor que consumas cafeína 90 minutos después de despertarte y entre 8 a 10 horas antes de acostarte.
Nota importante:
Algunas personas pueden dormir bien después de ingerir cafeína por la tarde o por la noche. Es probable que esto se deba a la tolerancia y/o a diferencias en la forma de metabolizar la cafeína.
Alcohol
Aunque pienses que el alcohol "te ayuda a dormir", en realidad altera la estructura natural del sueño. Esto provoca un sueño fragmentado. Lo mejor es que dejes de beber alcohol dos o tres horas antes de irte a dormir.
3) Apaga Y Evita Las Luces Brillantes Por La Noche
La melatonina es una hormona que favorece el sueño.
Gracias a la oscuridad permites la liberación de melatonina, lo que le dice a tu cuerpo que ha llegado la hora de dormir. En cambio, la luz brillante, especialmente por la noche, la bloquea, lo que afecta a la calidad de tu descanso.
Para aplicar esto:
- Reduce la iluminación en tu casa por la noche y utiliza luces de baja intensidad (amarillas o rojas).
- Reduce el tiempo que pasas frente a pantallas y/o ajusta la intensidad del brillo de tus aparatos electrónicos.
- Usa cortinas oscuras y/o una máscara de dormir para estar en completa oscuridad.
4) Duerme En Una Habitación Fría
La temperatura forma un papel importante en la regulación de tu sueño.
Para conciliar el sueño, tu temperatura corporal central debe disminuir aproximadamente 1 °C (2-3 °F).
Para mantener tu dormitorio fresco, intenta que la temperatura sea de más o menos 67 °F. (19,4°C).
También, bañarte con agua caliente antes de acostarte es un método científicamente probado para aumentar tu capacidad para quedarte dormido y tener un sueño profundo.
5) Recibe La Luz Del Sol Por La Mañana
Al despertar sal a ver la luz del sol.
- En días sin nubes: 10 minutos
- En días nublados: 20 minutos
- En días muy nublados: 30-60 minutos
Si te despiertas antes de que salga el sol (como yo), y quieres despertarte más rápido, enciende todas tus luces artificiales y sal afuera cuando salga el sol.
No te preocupes por mirar directamente al sol, basta con caminar entre sus rayos y dejar que la luz te brinde todos sus beneficios.
Si vives en un lugar con muy poca iluminación, considera la posibilidad de utilizar una fuente de luz artificial que simule la luz del sol.
Antes de continuar:
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Ahora sí, continuemos con el artículo.
Si Aún Tienes Problemas Para Dormir, Puedes Implementar Estos Consejos Adicionales
Salte de la cama
Si te cuesta más de 20 o 25 minutos dormirte o volver a dormirte, sal de la cama y ve a otra habitación a hacer una actividad relajante (como leer o meditar).
El objetivo es evitar asociar el estado de despierto con la cama, ya que esto puede provocarte problemas para quedarte dormido. Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño de verdad y procura no quedarte dormido en otro sitio.
Tu misión es asociar la hora de dormir con la cama.
No hagas nada
¿Tuviste una mala noche de sueño?
No intentes compensarlo durmiendo hasta más tarde, acostándote más temprano, aumentando el consumo de cafeína o haciendo siestas demasiado largas (más de 90 minutos). Estos comportamientos pueden alterar tu ritmo circadiano natural y afectar a tu ciclo de sueño.
En pocas palabras, te resultará más difícil volver a tu horario habitual.
Caminata mental
Si tienes problemas para dormirte, empieza a hacer una "caminata mental".
Visualízate caminando por una ruta conocida.
Un estudio descubrió que este método reducía significativamente el tiempo que tardaban los participantes en dormirse, lo que resultó ser mucho más eficaz que el método tradicional de "contar 1, 2, 3, 4, 5… hasta dormirte".
Limita las siestas de noche
Mantén las siestas cortas (menos de 30 minutos) y no más tarde de las 4:00 pm (16:00).
Optimizar Tu Sueño Es La Mejor Inversión
El sueño es uno de los pilares más importantes para transformar tu vida, pero también es uno de los aspectos que más se ignoran.
Yo lo aprendí de la manera difícil. Trabajaba más y dormía menos, hasta que terminé cansado, frustrado y lejos de mis metas.
Hoy quiero que entiendas algo importante:
Optimizar tu sueño no es un lujo, sino la mejor inversión.
Es el secreto de las personas de alto rendimiento, ya que te proporciona más energía, claridad mental y enfoque.
Da igual si ahora tienes problemas para dormir o sientes que nunca has sido "bueno" durmiendo. Gracias a estas ideas, puedes cambiarlo.
Empieza hoy mismo a poner en práctica una de las ideas que te he dado para mejorar la calidad de tu sueño.
Tu cuerpo, tu mente y tus metas te lo agradecerán.
Diego "Mr. Sueño" Alejandro
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